Løft ballerne “til nye højder” med disse øvelser

Hvis du vil tone og løfte din numse, samt bygge noget volume på og stramme op, så er disse øvelser blandt vores favoritter, de er super effektive. Suppler eventuelt din Nordic Hiit træning med dem i dag ;-).

Udfør hver øvelse i 50 sek med 10 sek pause i mellem (elevated lunge udføres først på det ene ben og derefter på det andet, så det er 2 øvelser i alt), vi kan klart anbefale Gymboss Appen som timer (findes også til android).

 

One leg hip raise

Skaermbillede 2016 10 23 kl. 18.03.06

 

Beskrivelse:

Lig på ryggen med hænderne langs siden. Bøj det ene ben og placer foden på en bold. Stræk det modsatte ben op mod loftet. Skyd i en kontrolleret bevægelse hofterne op mod loftet, og sænk dem langsomt ned mod gulvet igen. Skift herefter ben.

Nemmere variation: Undlad bolden og lav den med foden i gulvet, eller sæt foden på en kasse (der er stabil)

 

Elevated Lunge 

 

Skaermbillede 2016 10 23 kl. 18.05.03

 

Beskrivelse

Hold overkroppen oprejst og kig lige frem. Sæt den bagerste fod op på
en stol, med oversiden af foden ned ad. Træd et langt skridt frem med modsatte fod, og sænk dine hofter ned mod gulvet, indtil forreste knæ er bøjet i 90 grader. Hold det forreste knæ bag tåspidserne. Det bagerste knæ må ikke røre gulvet. Stræk benet igen og gentag.

Nemmere variation: Sæt bagerste fod op på en lavere genstand.

 

One leg deadlift

 

Skaermbillede 2016 10 23 kl. 18.04.14

 

Beskrivelse:

Hold bolden i hænderne og sænk langsomt overkroppen ned mod gulvet, samtidig med at det ene ben løftes strakt bagud. Hold ryggen ret, og hold benet i en lige forlængelse af overkroppen. Kom tilbage til startpositionen og skift ben.

Prøv dem af og sig endelig til hvis i har nogle spørgsmål :-)