Brug en stol som træningsmakker

Her giver vi et forslag til nogle fede øvelser i kan lave lige hjemme i jeres egen stue, på en stol.

Udfør hver øvelse i 50 sek med 10 sek pause i mellem (Inner thigh lift udføres først på det ene ben og derefter på det andet, så det er 2 øvelser i alt), vi kan klart anbefale Gymboss Appen som timer (findes også til android).

Inner thigh lift

Skaermbillede 2016 11 21 kl. 12.29.26

 

Beskrivelse:

Placer indersiden af det ene knæ oven på en stol, og hav det andet ben strakt nedenunder. Sæt underarmen i gulvet, så albuen er placeret lige under skulderen. Stræk kroppen ud i en lige linje og løft det underste ben op mod stolen, hvorefter det sænkes igen.

Nemmere variation: Øvelsen kan laves med strakt arm i gulvet.

 

Straight leg lift

 

Skaermbillede 2016 11 21 kl. 12.32.19

 

Beskrivelse:

Placer hænderne på kanten af stolen ved siden af hofterne. Stræk armene og stræk kroppen ud fra stolen, så du ligger i en lige linje. Sørg for at presse hofterne op mod loftet. Løft det ene ben strakt op mod dig selv og sænk det langsomt igen. Gentag på modsatte ben.

 

Butt lift

 

Skaermbillede 2016 11 21 kl. 12.32.34

 

Beskrivelse:

Lig på maven på en stol med hofterne helt ud til kanten. Hold bred afstand mellem fødderne og tæerne skal kun lige røre gulvet. Spænd i balderne og løft benene strakt op i luften, kun ved brug af balderne. Sænk langsomt benene igen.

Øvelsen kan også laves på en pilates bold.

 

Elevated up & down plank + kick outs

 

Skaermbillede 2016 11 21 kl. 12.34.21

 

Beskrivelse:

Lig i planken, så albuerne er placeret i gulvet lige under skuldrene og tæerne oppe over gulvhøjde. Underarmene peger lige frem. Kom med en arm af gangen op på håndfladen til strakt arm. Herfra sparkes det ene ben strakt ud til siden parrallet med gulvet. Kom med en arm af gangen ned på underarmene igen og gentag på modsatte side.

Nemmere variation: Lav øvelsen med fødderne på gulvet, eller på knæene

Prøv dem af og skriv endelig hvis i har nogle spørgsmål. I kan eventuelt supplere jeres Nordic Hiit træning med disse øvelser i dag.