Hvad er HIIT, og hvorfor er det så effektivt?

HIIT står for højintensitets intervaltræning og bruges både inden for konditions- og styrketræning. Vi bruger vi HIIT indenfor styrketræning, og derfor tager blogindlægget også udgangspunkt i det.
Styrketræning indenfor HIIT-princippet strækker sig fra simple eksplosive øvelser til øvelser med koordination eller tung vægt.

Det er bevist, at HIIT er en af de hurtigste måder at forbrænde fedt, uden at det går ud over din muskelmasse. De korte intervaller med høj intensitetstræning sætter spark i din puls og gang i din efterforbrænding af kalorier i mange timer efter din træning. Du kan nemlig træne mere effektivt og eksplosivt med HIIT, end du kan med en længere træning ved lav intensitet, og det giver en stærk og fast krop.
HIIT kan trænes af både nybegyndere og professionelle sportsfolk, da det handler om at tage så mange gentagelser, du kan inden for korte tidsintervaller.

 

Screen Shot 2017 11 02 at 18.35.40

 

Hvorfor får du mere ud af HIIT?

Korte træningspas på 12–30 minutter med høj intensitet giver i de fleste tilfælde bedre resultater indenfor vægttab, kondition og funktionel styrke end træning i 1–2 timer med lav intensitet. Du kan nemlig kun yde din maksimale træningsindsats inden for et kort tidsinterval, og derefter vil intensiteten dale drastisk, og du vil ikke få lige så meget ud af træningen.

Et eksempel kan være, at en person kan lave 10 squat jumps med samme tempo indenfor et interval på 20 sekunder. Hvis personen fortsatte i 60 sekunder ville tempoet falde. Når man holder pause mellem intervallerne, giver man kroppen mulighed for at fortsætte med samme høje tempo igen efter pausen. Ergo bruger du mindre tid på træningen, men opnår bedre kvalitet da du kan yde dit maksimale i den tid du træner.

Alle kan træne HIIT og få samme effektive resultat

Når du træner HIIT, handler det om, at du skal tage så mange gentagelser, du kan indenfor et kort tidsinterval. Hvis en stærk og sund mand og en utrænet kvinde skal lave samme øvelse inden for samme tidsinterval, får de begge en forbedret muskelmasse og udeholdenhed, selvom manden tager flere gentagelser end kvinden gør. De træner nemlig begge med høj intensitet og får det maksimale ud af deres træning. Man kan sige, at jo bedre form du er i, jo højere intensitet skal der være i træningen, og er du utrænet skal du ikke op i en lige så høj intensitet før, det giver resultater.

 

Screen Shot 2017 11 02 at 19.04.06

 

Hvor ofte skal du træne HIIT?

Hvis du er helt nybegynder og utrænet vil 2 gange om ugen være nok til at forbedre din styrke, kondition og udholdenhed. Når du mærker en forbedring anbefaler vi, at du øger antallet af træninger til 3 gange om ugen, som vil forbedre din fremgang betydeligt.

Er du allerede i god form, anbefaler vi dig at tilføje HIIT til din nuværende træning eller erstatte den med en del af din træning, og du vil kunne mærke en stor forbedring i din præsentationsevne. Hvis du kun ønsker at træne HIIT og helt erstatte den med din nuværende træning, anbefaler vi, at du træner 5 gange om ugen for at komme i endnu bedre form.

Typer af HIIT intervaller

20/10 = 20 sekunders træning og 10 sekunders pause.
20 sekunder er et meget kort interval, som egner sig godt til eksplosive- og konditionsøvelser. Det kan være forskellige variationer af burpess, squat jumps og generelle øvelser, som er simple og med et hoppe-element.

50/10 = 50 sekunders træning og 10 sekunders pause (vores primære interval)
50 sekunders interval er et fint melleminterval, som er god til øvelser, der kræver koordination eller til øvelser med tung vægt. Det er tid nok til, at du når at komme godt ind i øvelsen, eller til at du kan komme op på dit maksimale antal gentagelser, når du træner med tunge vægte. Det kan være øvelser som Bear crawl eller squat + press.

90/30 = 90 sekunders træning og 30 sekunders pause.
90 sekunder er det længste indenfor definitionen ”kort tidsinterval”. Det kræver derfor også en længere pause, så kroppen har tid til at få pulsen ned igen, inden næste øvelse begynder.
Her egner en flerkombinationsøvelse sig godt, da de færreste kan holde samme intensitet i en eksplosiv øvelse i 90 sekunder. Det kan fx være en kombination af tricep dips og squats, så du veksler mellem at tage 6 tricep dips og 6 squats, så mange gange du kan inden for intervallet.
Lav så mange runder du kan eller maximalt svarende til 30 minutter.
Husk altid, at det er vigtigere at udføre øvelsen korrekt end at tage flere gentagelser af en øvelse med dårlig form. Kvalitet før kvantitet.

 

Screen Shot 2017 11 02 at 19.52.06

 

Bonus ved HIIT

Din efterforbrænding af kalorier er i gang i op til 48 timer efter én gang HIIT. Jo højere intensitet du har trænet med, jo højere er din efterforbrænding.

Fordele ved HIIT:

  • Du opbygger muskelstyrke samtidig med, at du forbrænder fedt.
  • Alle træningsniveauer kan træne HIIT.
  • Din efterbrænding af kalorier er i gang i op til 48 timer efter HIIT.
  • Du forbedrer din styrke, kondition, udholdenhed og hurtighed.
  • Det er mere overskueligt at starte på for nybegyndere.
  • Giver stærke og faste muskler.
  • Giver mere energi.
  • Dit kondital bliver markant bedre, end hvis du trænede i lang tid ved lav intensitet.